El sueño y los trastornos más comunes
El sueño es una función biológica fundamental que cumple un papel crucial en el equilibrio físico, emocional y mental. Mientras dormimos, el cuerpo lleva a cabo tareas esenciales como la reparación celular, la consolidación de la memoria y la regulación de hormonas. El sueño se divide en dos fases principales: el sueño REM, en el que se producen los sueños más vívidos y se procesa la información emocional, y el sueño no REM, que es más profundo y reparador físicamente.
Sin embargo, diversas alteraciones pueden interferir con un descanso de calidad. Factores como el estrés, la ansiedad, los cambios hormonales, los malos hábitos o las condiciones ambientales pueden desencadenar trastornos del sueño. Estos no solo afectan al cuerpo, sino también al estado anímico, la capacidad de concentración y la salud mental en general.
Principales trastornos del sueño
- Insomnio: Es el trastorno más común. Se caracteriza por la dificultad para conciliar el sueño, despertares frecuentes durante la noche o sensación de sueño no reparador. El insomnio puede ser puntual o crónico, y suele estar vinculado a altos niveles de estrés, ansiedad o depresión.
- Apnea del sueño: Este trastorno provoca interrupciones repetidas en la respiración durante la noche. Quienes lo padecen suelen despertarse sin darse cuenta, por lo que el descanso es muy fragmentado. Es habitual que aparezca acompañado de ronquidos fuertes y somnolencia diurna.
- Trastornos del ritmo circadiano: Ocurren cuando el reloj biológico interno se desajusta, por ejemplo, debido a turnos de trabajo nocturnos, jet lag o falta de exposición a la luz natural. Esto impide dormir en horarios habituales, lo que puede afectar el rendimiento diario y el estado de ánimo.
- Pesadillas frecuentes: Aunque son normales ocasionalmente, cuando se repiten con mucha frecuencia y generan angustia, pueden considerarse un trastorno. Están asociadas con estrés postraumático, ansiedad y otras condiciones psicológicas.
- Terrores nocturnos: Suelen afectar especialmente a la infancia, aunque también pueden presentarse en adultos. Se manifiestan como despertares abruptos con gritos, agitación o miedo extremo, pero sin recuerdo consciente del episodio.
Identificar correctamente el tipo de alteración del sueño es fundamental para poder intervenir de forma adecuada y mejorar tanto el descanso como el estado psicológico general.
¿Por qué es tan importante dormir bien?
Un sueño reparador es esencial para mantener una buena salud física y mental. Dormir bien no solo ayuda a empezar el día con más energía, también tiene efectos directos sobre el equilibrio emocional, la regulación hormonal, el sistema inmune y la capacidad de tomar decisiones. La conexión entre sueño y salud mental es tan fuerte que muchas veces los primeros síntomas de un malestar psicológico se manifiestan como alteraciones del sueño.
1. Ayuda a mantener un peso saludable
Dormir poco o mal altera el equilibrio de las hormonas que regulan el hambre (grelina) y la saciedad (leptina), lo que puede provocar una mayor necesidad de comer y una preferencia por alimentos más calóricos. Además, el cansancio reduce la motivación para realizar ejercicio físico. Todo esto aumenta el riesgo de desarrollar sobrepeso u obesidad.
2. Mejora la memoria y el aprendizaje
Durante la noche, el cerebro procesa, organiza y consolida la información recibida durante el día. Esto ocurre sobre todo en la fase REM del sueño. Dormir bien mejora la capacidad de atención, la memoria, la resolución de problemas y la creatividad. Un descanso inadecuado puede dificultar el aprendizaje y afectar el rendimiento académico o profesional.
3. Refuerza el sistema inmune
Dormir al menos entre siete y ocho horas por noche permite al sistema inmunológico funcionar correctamente. La privación del sueño debilita las defensas del organismo, haciéndolo más vulnerable a infecciones, resfriados y otras enfermedades. Un buen descanso mejora la capacidad del cuerpo para combatir virus y recuperarse más rápidamente.
4. Regula la salud digestiva
Existe una conexión directa entre el sistema nervioso y el aparato digestivo, conocida como el eje intestino-cerebro. Dormir mal puede alterar el funcionamiento del sistema digestivo, provocando síntomas como hinchazón, digestiones pesadas o incluso agravar condiciones como el síndrome del intestino irritable o el reflujo gastroesofágico.
5. Previene accidentes y mejora la seguridad
La falta de sueño afecta negativamente a la atención, la velocidad de reacción y la capacidad para tomar decisiones. Esto incrementa el riesgo de sufrir accidentes de tráfico, laborales o domésticos. Dormir bien mejora la coordinación, el juicio y la capacidad de respuesta ante imprevistos, protegiéndonos a nosotros y a quienes nos rodean.
¿Qué es la higiene del sueño?
La higiene del sueño hace referencia al conjunto de hábitos y rutinas que favorecen un descanso de calidad. Cuando estas rutinas se ven alteradas —por ejemplo, al acostarse y levantarse a horas distintas cada día, o por hábitos de vida poco saludables— se produce una desregulación del ritmo circadiano, el reloj biológico que regula nuestros ciclos de sueño-vigilia.
Mantener horarios regulares, crear un ambiente propicio para el descanso y adoptar costumbres saludables son claves para mejorar la calidad del sueño de manera natural y sostenida en el tiempo.
Hábitos que perjudican el sueño (y cómo corregirlos)
Detectar y modificar los hábitos que interfieren con el descanso puede suponer un cambio significativo en nuestra salud general. Aquí repasamos los más comunes:
1. Horarios de sueño irregulares
Alternar constantemente la hora de acostarse y levantarse puede desajustar el reloj interno.
🟢 Consejo: Intenta mantener una rutina estable, también durante los fines de semana.
2. Siestas demasiado largas
Dormir más de 30 minutos durante el día puede afectar la capacidad de conciliar el sueño por la noche.
🟢 Consejo: Limita tus siestas a 20-30 minutos y evítalas si tienes insomnio.
3. Falta de actividad física o ejercicio muy tarde
El sedentarismo reduce la presión del sueño, mientras que hacer deporte muy tarde puede activar el cuerpo en exceso.
🟢 Consejo: Haz ejercicio durante el día, preferiblemente antes de las 19:00 h.
4. Cenas pesadas o muy tardías
Una digestión difícil puede impedir el sueño profundo.
🟢 Consejo: Opta por cenas ligeras al menos dos horas antes de acostarte.
5. Uso de pantallas antes de dormir
La luz azul de móviles y ordenadores inhibe la producción de melatonina.
🟢 Consejo: Evita pantallas al menos una hora antes de dormir y opta por leer en papel o escuchar música relajante.
6. Consumo de cafeína u otros estimulantes
Pueden permanecer en el organismo varias horas y alterar el sueño.
🟢 Consejo: Evita café, té, refrescos y bebidas energéticas a partir de media tarde.
7. Temperatura inadecuada en el dormitorio
El exceso de calor o frío interfiere con las fases del sueño profundo.
🟢 Consejo: Mantén una temperatura entre 18 y 22 ºC en tu habitación.
8. Exceso de ruido o luz
Un entorno poco propicio puede impedir que el cuerpo entre en modo descanso.
🟢 Consejo: Usa cortinas oscuras, antifaces, tapones para los oídos o ruido blanco si es necesario.
¿Cómo puede ayudarte la terapia psicológica con los trastornos del sueño?
Muchas alteraciones del sueño están estrechamente relacionadas con aspectos psicológicos como la ansiedad, el estrés crónico, las preocupaciones excesivas o los estilos de pensamiento disfuncionales. En estos casos, la intervención psicológica puede ser altamente efectiva.
La Terapia Cognitivo-Conductual para el Insomnio (CBT-I), por ejemplo, es el tratamiento de primera elección recomendado por la comunidad científica. Esta terapia trabaja sobre los pensamientos, emociones y conductas que interfieren con el descanso. Algunos de sus beneficios son:
- Identificar y transformar pensamientos negativos relacionados con el sueño.
- Reestructurar rutinas que alimentan el insomnio.
- Reducir la activación fisiológica y mental antes de dormir.
- Fomentar hábitos saludables a largo plazo sin necesidad de recurrir a medicación.
Además, en contextos donde los trastornos del sueño están relacionados con otras condiciones emocionales (como la depresión o el trauma), la psicoterapia permite abordar de forma integral el origen del problema.
Buscar ayuda psicológica no solo puede ayudarte a dormir mejor, sino también a recuperar el bienestar general y la calidad de vida.
Conclusión: el sueño es salud mental
Dormir bien no es un lujo, sino una necesidad vital. La calidad del sueño influye directamente en cómo pensamos, sentimos y actuamos. Si notas que tus problemas para dormir se prolongan en el tiempo o empiezan a afectar tu vida diaria, es importante que no lo ignores. Existen estrategias y tratamientos eficaces que pueden ayudarte a recuperar el descanso y, con ello, tu equilibrio emocional.
En Aguice Psicología podemos ayudarte a comprender qué está interfiriendo en tu descanso y a encontrar herramientas reales para recuperar tu bienestar.
